【必見】ビール腹を解消できる腹痩せ筋トレメニューはコレだ！

日頃の酒飲みがたたり、おなかがポッコリ出ていることを巷ではよく”ビール腹”なんていったりしますよね。

私もお酒が大好きで、特にはビールはほぼ毎日のように筋トレが終わった後に飲んでいます。これがまた堪らない・・・

そんな話はさておき、私の場合、食生活の改善や日々筋トレをしているので以前よりはかなり改善されましたが、大学生くらいの時から筋トレや運動をだらけだして、社会人になって運動する機会がまるっきりなくなったのを境に、お腹がとんでもないことになってしまいました。

気を抜こうものなら狸のごとき腹で、デニムにお肉が乗っていましたからね…

昔は、「あんなみっともないお腹にはなるまい！」と息巻いていたのに、気付けばあっさりとなってしまっていました。なんと情けない…当然、”ビール腹”であるメリットなんて皆無です。カッコ悪いことこの上なし。

海やプールでは当然恥ずかしくて上半身を自身を持ってさらけ出せませんし、逆に意識的に腹をがんばってへこませている始末。実際、私と同じようなことをしている方はいっぱいいると思うんですよね。

もうそんなダサいお腹はやめにしませんか？

私はまだこのビール腹をへこませている段階ですが、以前よりも自分の横から見た時の姿が断然カッコよくなったのがわかります。

目標は腹筋バキバキにカットを入れることなのでまだまだ日々頑張っていこうと思っていますが、こちらではそんな私が日々実践している”ビール腹”を解消できる腹痩せ筋トレメニューをご紹介していこうと思います！

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2016年11月12日

”ビール腹”を解消するには腹筋運動だけではダメ

｢お腹なんだから腹筋をやりまくれば良いんでしょ？｣と考えている方は、一生ビール腹を解消できない可能性があります…

確かにお腹に付いた肉をそぎ落とす作業に間違いがないので、予備知識がない方がそう考えてもおかしくありません。

実は、腹筋だけやっていてもビール腹を凹ますことはできないんです！

なぜなら、ビール腹の原因は表面に付いた皮下だけ脂肪ではなく、内臓脂肪がその原因となっている点にあります。

内臓脂肪というのは、その名の通り｢体の奥深くの内臓脂肪周りに付いた脂肪｣なんですね。

この内臓脂肪は、クランチ（上体起こし）をしても効果が届きません。この部分は中々”動かせない”からですね。全く効かないというわけではありませんが、効果は薄いと言えます。

では、どうすれば良いのかと言うと、内臓脂肪の除去に有効なのは、｢有酸素運動運動｣なんです。有酸素運動は負荷の弱い長時間継続することができる運動のことで、体に蓄積された脂肪を燃焼させることでエネルギーへ変換させるので、結果的に内臓脂肪が解消されていくというわけです。

クランチなどの筋トレメニューは逆に無酸素運動なので、脂肪を燃焼させるというより筋肉組織を強化するという意味合いが強いです。

”有酸素運動”と”無酸素運動”の両方を継続的に行なっていくことで、”中からも外からも”醜い贅肉を減らしていけるというわけですね！

有酸素運動はできれば”筋トレ後”に行う

上記で有酸素運動の重要性を紹介しましたが、さらに有酸素運動の効果を高めるために有酸素運動は”腹筋系の筋トレが終わった後”に取り組むようにしてください。

というのも、筋肉ははじめほとんどが未稼働状態です。要するに眠っています。

眠ったままだと、酸素を十分に取り込めず有酸素運動をしても脂肪燃焼の効果が半減してしまうんですね。

これを筋トレを行うことで眠りから起こす事ができます。

するとより脂肪燃焼効果が高まり、同じ時間の有酸素運動だとしても差が生まれてくるわけです！こちらも、順番が前後したからといって全く効果がないわけではないので、可能な範囲で取り組むようにしてください。

”ビール腹”を解消できる腹痩せ筋トレメニュー：＜初級者＞

まずは、これから”ビール腹”を解消しはじめたばかりの方におすすめのメニューを紹介していきます。

1：クランチ（上体起こし）

自宅でやる場合には、フローリングだと痛いのでヨガマットを敷いてやることをオススメします。自宅でやるだけで十分ですが、スポーツジムに通っている方は腹筋台（トレーニングベンチ）が必ずあると思うので、そちらを使ってください。腹筋台の場合は、慣れてきたら角度をマイナスにしてさらに負荷をかけると効果的です。

回数の目安はゆっくり10回を数セットが良いでしょう。

2：レッグレイズ

下腹部の腹筋を鍛えるためのトレーニングです。最初の内は10回程を目指して頑張ってみてください。脚を地面ギリギリまで下げるとより負荷が高くなるので慣れてきたらより負荷をかけて行うと良いです。

回数の目安はゆっくり10回を数セットが良いでしょう。

3：プランク

体幹を鍛えるためのトレーニングメニューで一番お手軽だと思いますが、その効果は絶大。30秒この姿勢でいるだけでもつらいです。しっかりと身体を一直線にすることがポイント。辛いからといって身体を丸めてしまうと負荷が逃げてしまい効果的ではなくなってしまうので気を付けましょう。

慣れてきたら、片足を上げてみたり、手の位置を上にずらすと、より高負荷になります。

時間の目安はゆっくり10秒からはじめて慣れてきたら少しずつ時間を増やして数セットが良いでしょう。

4：サイドブリッジ

プランクの横向き版です。すでにお腹ポッコリの”ビール腹”の場合、正面だけではなく横にも贅肉が付いていることが多いです。なので正面だけでなく、横の腹筋も同時に鍛えるとより効果的です。

サイドブリッジは腕にも負荷がかかるので、ついでに腕の筋肉も鍛えられるので一石二鳥。慣れてきたら、脚を上下に動かしたら、円を書くように動かしたりとより負荷をかけることが可能です。

時間の目安はゆっくり10秒からはじめて慣れてきたら少しずつ時間を増やして数セットが良いでしょう。

5：有酸素運動（最低30分以上）

有酸素運動は最低でも30分以上行うことが効果的とされています。なぜなら、スポーツでもスタートからいきなりトップギアで動ける人はまずいません。

徐々に体が温まって来るにつれ、ギアが上がってくるイメージですよね。有酸素運動もその原理と同じで、はじめてから30分前後くらいから徐々に脂肪燃焼効果が上がってくると言われています。

決して30分以内の有酸素運動は無駄というわけではなく、しっかりと脂肪は燃焼しています。

ただ、より多くの脂肪を1回のトレーニングで落とすためには30分以上続けた方が効果的だということですね。

しかし、人によっては、時間的にどうしても厳しい・・・ということもあるかもしれませんので、日常生活の中でエスカレーターで上り下りしているところをすべて階段に切り替えたり、最寄駅から自宅までの道のりをちょっと遠回りしてみたりといった工夫をしてみてください！

”ビール腹”を解消できる腹痩せ筋トレメニュー：＜中級～上級者＞

”ビール腹”を解消しつつ、ついでに腹筋も割りたい！筋トレにハマった方におすすめのメニューです。＜初級者編＞のメニューにプラスして行うと良いと思います。

6：ドラゴンフラッグ

最高にキツい腹筋運動だと思ってください。初心者の方は恐らく一回もできないと思いますね。ある程度トレーニングを積んだ人ではないと、厳しいメニューなので、無理せず行ってください。

動画のように正しいフォームで行うことが大切。死ぬほどキツイですが、これを数回やるだけで下腹部の腹筋まで余すところなく鍛えられます。

ただし、腹筋台（トレーニングベンチ）のようなベンチの形をした椅子がないとできないのが難点ですね。

回数の目安はゆっくり1回~と考えましょう。

”ビール腹”を解消できる腹痩せ筋トレメニュー：＜上級者＞

覚悟してください。死ぬほどキツイです。これをこなせるならすでに相当の腹筋が付いていると思ってください。

7：マニー・パッキャオ流「15分サーキットトレーニング」

ボクシング界では知らない人はいないフィリピンの英雄であるマニー・パッキャオが実際に行っていたトレーニングメニューです。これは実際に私もやっていますが、相当しんどいです・・・たった15分なのに・・・

いきなりこのトレーニングからはじめればなんとかなりそうですが、＜初級者＞メニューをすべてしっかりとこなした後だと、フルでこのトレーニングはできませんでした。

しかし、これを続けられるようになれば、”ビール腹”を解消できるどころか腹筋がバキバキに割れると思いますので、そこまで目指したい方にはおすすめです！

回数は動画にあるように15分1セットで十分です。

SIXPAD（シックスパッド）で腹筋を刺激する

ビール腹を改善するには、上記でご紹介してきたように食事はもちろん「筋トレ」や「有酸素運動」といった運動も重要です。

ただ、何とか食事は節制できても、運動する時間が確保できない…という方もいらっしゃるでしょう。

そんな方にはSIXPAD（シックスパッド）をオススメしたいですね。

SIXPADはお腹の筋肉を内部から刺激することで鍛える装置とでもいえばいいでしょうか。サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド選手が企画段階から監修しており、日本の様々な有名アスリートも仕様している質の良いEMSです。

私も通常の腹筋運動では刺激できない内部の腹筋を鍛えるために普段のトレーニング後に併用しています。

SIXPAD（シックスパッド）の評判や口コミが本当か実際に購入して調べてみた

2016年10月1日

正直、お腹に脂肪が付きすぎていると、刺激が内部まで届かない可能性がありますが運動時間を確保できない方には、買う価値はあると思われる一品ですよ。

→ ”本当に効果のあるEMS” – SIXPAD（シックスパッド）

まとめ

ビール腹を解消するためには、

私も頑張りますので、頑張って一緒に憎っくきビール腹を撃退しましょう！

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2016年11月12日