『正しい筋トレ』を効果的に行うために知っておきたい10のこと

『夏までにダイエットしよう！』とか『筋肉をつけてムキムキになろう！』とかそれぞれ目的があって、それに向かって日々筋トレを頑張っている方も多いでしょう！

私も同じように夏までに厚い胸板とたくましい腕をゲットしようと【実践】大胸筋を鍛える＆腕を太くする方法をスポーツジムで試してみたで日々頑張っています。

ですが、「あなたの筋トレあまり意味ありませんよ？」なんて言われたらショックですよね・・・

というのも、当たり前ですが”筋トレには正しい効果的なやり方”があって、それを守らないと「効果が半減してしまう」ばかりか、最悪の場合「ケガをしてしまう」ことも十分ありえます。

何より時間を無駄にしたくありません。

ということで、今回こちらでは筋トレを頑張っている方や自分への備忘録として、筋トレを効果的に行うために知っておいて損はない10個の大事なことをご紹介していこうと思います。

1：『食前』・『食後すぐ』・『寝る前』には筋トレはしない

大方なぜダメなのか予想できるかと思いますが、

『食前』は、筋トレをするだけのエネルギーがない状態です。その状態で筋トレをした場合どうなるかというと、人の体というのは脂肪を燃やさずにわざわざ元々ある筋肉をエネルギーに変換してしまうんです・・・

『食後すぐ』は想像通り、胃に負担がかかりますし、単純に食後に腹筋なんてできませんよね！

では、『寝る前』がなぜダメなのかというと、筋トレをしてしまうと交感神経に作用するので、『覚醒』してしまいます。要は寝付けなくなってしまうんですね。

寝てる間に成長ホルモンが分泌されて筋肉は成長するので、寝れないと筋肉を作ることを余計に邪魔をしてしまうことになります。

これらは筋トレを行う上で基本的なことなんですが、なかなか守れないものでもあります。私の場合、食後すぐと寝る直前はさすがにないですが、食前の空腹時に筋トレをしてしまうことがあります。

仕事の関係上、仕方ないといえば仕方ないのですが、背に腹は代えられないのでどうしても空腹時に筋トレをしなければならない時間帯の時は、別に食べたくない（笑）のですが
「プロテインバー」や「ソイジョイ」などを事前に食べるようにしています。

サッと食べれてついでに筋肉の成長に不可欠なタンパク質や栄養素を補給できるのでおすすめです。

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2：筋トレメニューそれぞれの正しいフォームをマスターする

私も普段から気を付けていますが、筋トレは単純なようでなかなか難しいです。

特にマシーンやダンベルを使ったトレーニングはフォームを意識してやらないと効果が半減してしまいますし、最悪ケガにもつながってしまいますからね。

自分のトレーニングメニューがある程度決まったら、本格的に負荷をかけていく前にYoutubeの解説動画などで正しいフォームを確認しながら取り組むことをおすすめします。

可能であれば大きな鏡がある前で、常に自分のフォームを確認しながらトレーニングを行うことができればベストです。

3：どこの筋肉を使っているのか意識しながら筋トレをする

これも非常に重要な要素で、ただやみくもに筋トレをするのではなく、鍛えている部位（筋肉）を意識しながら筋トレを行いましょう。これは私も常日頃から意識しています。

「そんなの科学的な根拠はない！」と言われてしまうとその通りなのですが、部位を意識しながら筋トレを行うメリットとしては、「しっかりと部位への負荷が確認できる」点にあります。

”使っている筋肉”を意識しているので、しっかりと負荷がかかっているかどうかがわかるはずです。筋トレ自体、筋肉に負荷をかけないことには成長はないですよね。そのため、「上腕二頭筋用の筋トレをやっているつもりが自分の付けたい箇所に負荷がかかっていなかった」なんてことになりかねません。

意味のある質の高い筋力トレーニングを行うためにも、しっかりと使っている＆動いている筋肉を意識しながらトレーニングに励みましょう。

4：筋トレは基本的に『短期集中』で行う

普段どのくらいの時間あなたは筋トレをしていますか？

筋トレは長時間やればやるほど筋肉が付く！と勘違いしている方も多いのではないでしょうか？過去には根性論に近い、”長時間筋トレをする”時代もあったようですが、今では科学的に「筋トレは短時間で済ませた方が効果的」であることが証明されています。

長時間やったとしも「テストテロン」と呼ばれる成長ホルモンの分泌が悪くなります。また、トレーニングを行うためのエネルギーも不足してきてしまう（要するに腹が減りすぎる）ので、下手をするとエネルギーを補うため、筋肉が分解されてしまう可能性さえあるようです。

もちろん短時間で効果を出すためには、”質”を極限まで高めたトレーニングを心がける必要があるので、単に短時間で済ませれば良いというわけではないので注意してください。

5：シェイプアップ目的の筋トレは”大きな筋肉”から鍛えると効果的

筋トレで筋肉を付けるのと同時に「体脂肪率も下げたい！」と思っている方が大半だと思います。無駄な脂肪が付いていると、メリハリのあるボディにはならないのでそう考えるのは当たり前だと思います。私も同じです。

私の通っているスポーツジムのトレーナーに聞いたところ、シェイプアップをするのであれば基礎代謝を上げることが一番効果的だと教えてくれました。

基礎代謝は何もしていなくても消化してくれるカロリー総量のことですよね。筋肉量が多くなると、筋肉を動かすエネルギーが必要となるので自然に基礎代謝が上がるということです。

となると、筋肉量を増やすならとりあえず大きな筋肉を鍛えれば効率が良いということになります。シェイプアップが目的の場合まずは、筋肉が一番大きいとされる「大腿筋」や「大胸筋」を鍛えることをおすすめします。

6：筋肉は短時間では付かないし、簡単には痩せない

筋トレやダイエットですぐに結果が出なくてやめてしまう人は大勢います。この記事を読んでいるあなたが正にそうかもしれませんね。

筋トレやダイエットは辛いので、こんなに頑張ったんだからもっと結果が出ているはずだ！と思うのは当然なのかもしれません。私も日々、筋トレとある程度の食事制限をしているので気持ちはわかります。

そんな時はこう思うようにしています。

「すぐに結果が出るなら、世の中はムキムキでスタイルの良い人だらけになってるはずなのでありえない！」

と。よく考えれば当たり前ですが、その通りですよね！

人に望まれる体を手にしているのは、人が普通は諦めてしまうような辛いトレーニングやダイエットの先に手に入れたものです。自分が頑張った見返りにそれがあるので、簡単にマッチョになれないし、痩せれないことを肝に銘じておくべきです。

7：筋トレは”量”ではない、『質』だ！

「4つ目：筋トレは基本的に『短期集中』で行う」にも関係してきますが、筋トレは長時間ではなく短時間の内に集中して励むことをおすすめしています。

となると、短時間で効果を出すために、質の高いトレーニングを行わなければならないわけです。「じゃあ、短時間で腕立てを100回やれば良いの？」と思う人ももしかしたらいるかもしれません。

筋トレは回数（量）ではなく”質”なので、100回の負荷のかかっていないでたらめな腕立てではなく、高負荷のかかった正しいフォームで行う20回の腕立てを行う方が何倍も効率的です。

あくまで目安ですが、「自分がギリギリこなせる負荷を10回2セット」とよく言われています。弱い負荷で50回2セットやっても筋肉を付けるという点ではなんの意味もありません。カロリーは消化できるのではないでしょうか。

また、回数が少ないことで短時間で行うことができます。

8：なるべく”オールアウト”までやる

そもそも”オールアウト”ってなんだ？という方のために簡単に説明すると、「力をすべて出し切ってもうやれない！」という状態のことです。ダンベルカールなどで”もう1回も上がらない”状態は正しくこれです。

筋トレをやってもやっても筋肉がつかない人は、質の引くトレーニングばかりで”オールアウト”出来ていないことになりますね。

筋肉というのは、前回経験した損傷（負荷）に耐えられるようさらに筋肉は大きくなる性質があるので、筋肉の繊維が損傷しない程度の負荷をいくら与えても筋肉は大きくならないからです。

回数はあくまで目安なので、回数に囚われず高い負荷をかけてオールアウトまで行くことが大事です。ケガのリスクは上がるので十分に気を付けた上で集中して筋トレを行いましょう。

9：”超回復”理論を忘れぬべからず

だいぶこの理論は浸透していますが、「毎日やればやるだけ筋肉が付く」と思っている方がいるかもしれません。

それは間違いで、筋肉は損傷した状態（いわゆる筋肉痛の時）から回復する時に以前より大きくなることで”筋肉が付いた”状態になっていくんですね。これを「超回復」：と言います。

毎日筋トレで、筋肉を傷めつけてしまうとこの回復が行われないので筋肉が成長できません。よって、筋肉が付かないばかりか、筋肉痛も相まって質の高いトレーニングができなくなり、効率が下がる原因となります。

人それぞれだと思いますが、隔日で筋トレを行うか、1週間の間でうまい具合に筋肉を休ませる日を作るようにしましょう。

10：食事はしっかり摂って『タンパク質』をしっかりと摂取する

ただ筋トレをすればある程度の筋肉は付くかもしれませんが、効率の良い食事を取り入れることでもっとその効果が高まります。

私のように筋トレとシェイプアップを兼ねているような場合、炭水化物や厳しい食事制限をしがちですがこれは間違いです。筋肉を作る栄養素も不足しますが、何より日中の仕事などの日常生活に支障をきたします・・・（経験済みです）

特に「牛肉」や「豚肉」や「鶏肉」といった肉類に多く含まれている”タンパク質”は筋肉を付けるために絶対に必要な栄養素です。「納豆」や「豆腐」にもタンパク質は多く含まれている方ですが、筋肉を付ける場合に必要となる理想の”タンパク質”の量は、”自分の体重の1000分の1”程です。

体重が70キロ（70000g）の方であれば約70gの量が理想ですが、これって牛肉約350gの量なんですよね。毎日この量を食べることもキツすぎますが、何よりお肉代が馬鹿になりませんよね…

ということでそんな時簡単に”タンパク質”を摂取できるのが、「プロテイン」です。プロテインならすごく手軽にタンパク質以外にも筋肉や健康に必要な栄養素を摂取できますし、金額的にも肉を買うより経済的です。昔と比べれば味も相当改善されていると思います。私もザバスのココア味のプロテインを愛用しています。

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明治 2014-02-24

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