筋トレやダイエットをしても”全く効果が出ない”人の6つの特徴

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スポーツジム、フィットネスジムに通っている方で、通えども通えども全然成果が出ていない人はいませんか?

基本的にジムに通っている方は、ダイエットが目的か筋肉を付けることが目的のどちらかだと思います。

もしかしたら、効果の薄い”意味のないトレーニング”をしているかもしれませんよ?そうだとしたら時間の無駄なのでもったいないですよね。

こちらで紹介する6つの特徴に自分が当てはまっていないか確認してください。

もし当てはまってしまっていたのなら、これから改善すれば良いだけなのでめげずに頑張りましょう!

1:そもそもトレーニング時間が短すぎる

筋トレの場合、”量より質”なので時間は関係ありません。

運動時間はダイエットを目的にしている方には関係してきます。

ランニングマシーンやエアロバイクといった有酸素運動用のマシンを少しやって汗をかいただけで「運動したわー!」と運動した気になっていませんか?通常、有酸素運動を初めて脂肪の燃焼効果を最大限発揮するには最低30分前後の運動が必要と言われています。

その前に、有酸素運動を切り上げて気持ちの良い汗はかいても、まったく無意味とは言いませんが、実はあまり脂肪は燃えていないのです。

まずは有酸素運動を最低30分間続けることを意識して取り組みましょう。

2:有酸素運動ばかりし過ぎる

最初に紹介したように、「脂肪燃焼には有酸素運動を最低30分以上続ければいんでしょ!知ってるよ!」という方ももちろんいると思います。

だからと言ってスポーツジムに行っては有酸素運動ばかりやっていても正直痩せません。

なぜなら、有酸素運動ばかりしていると”燃費の良い体”になってきてしまいます。

ランニングで例えると、日々走っていると体が慣れてきて息が切れなくなってきますよね。体が無駄なエネルギーを使わずに走ることに慣れて来ます。すると、低燃費な体になってきてしまい、ある時を境に痩せづらい体になってしまうんです。

痩せるためには、有酸素運動も大事ですが合わせて筋肉量を増やすために”筋トレ”も必要になります。瞬発的に高い負荷をかける無酸素運動(筋トレ)はエネルギーがより必要ですから。いつもランニングマシーンで走ってばかりいる人は、これからは筋トレもセットで取り組むようにしてください。

3:筋トレの追い込みが足りない

やった気になっているパターンが非常に多いやつですね。私も昔はそうでした・・・

まったく運動や筋トレをしてなかった人は軽い負荷でトレーニングしただけでもある程度までは筋肉が簡単に付きます。そこから負荷を徐々に増やさず、筋肉痛にならないような軽い負荷で回数をやっても筋肉は大きくなりません。

なぜなら筋肉というのは負荷をかけるこで、”壊れた筋肉繊維を一度受けた負荷に堪えられるように超回復させ以前よりも大きな筋肉になる”からです。

ということは、筋肉を大きくするためには、「筋肉繊維を傷つける必要がある」ということですね。なので、自分がギリギリこなせる負荷(重さや回数)を常に自分の成長に合わせて続けて行くことが大切です。

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4:食事管理が甘い

極論、人間は食べないと絶対に痩せます。単純な引き算で、体に入れるカロリーよりも出て行くカロリーが上回るとマイナスになるので、自然と痩せるということです。

ちなみに1時間ランニングした時に消化できるカロリーがどのくらいか知っていますか?

もちろん、走る速さも異なるので一概にはいえませんが、大体○カロリー前後とのことです。

1時間も走っておにぎりたった一個分しか消化していない計算なんです。

有酸素運動で消化できるカロリーなんてこんなもんなんですよね。

なので、自分では相当運動した気でも全然カロリーは消化されていないということです。

運動しているからといってたくさん食べてよい事にはなりません。

ダイエットが目的ならある程度食事を制限しないと効果はなかなか見えてきませんので、自分食生活も見直すべきです。

5:過度な食事制限をしている

世の中には「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」などたくさんのダイエットに関する情報が氾濫していますよね。

特に、炭水化物抜きダイエット(要するに糖質制限)は実践のしやすさから取り組んでいる人は私の周りもたくさんいます。筋トレしている方でも体脂肪率を落として引き締まった体を作りたいがために、「炭水化物を一切取らない!」みたいな過度な食事制限をしていませんか?

実はそれは間違いで、炭水化物は筋肉を成長させるためには必須な栄養素なので、制限するのは逆効果になってしまいます。炭水化物は脳や筋肉の”ガソリン”です。

ガソリンがないとハードなトレーニングができずに、いつまでたっても筋トレの効果は出ません。また、筋トレ後には筋肉を成長させる必要があるので、炭水化物やタンパク質を含む食材と合わせてしっかりと食べることが大事です。

何より、過度な食事制限なんてすること自体、体に良いことは一つもありませんので、数か月単位の長いスパンで徐々に体を慣れさせていくのが大事なんです。

6:体作りに必要な栄養サプリメントを取っていない

筋肉に必要な栄養素は、タンパク質をはじめ各種ビタミンなど様々です。筋肉をより効率よく増やすためのは、その成長に必要な栄養よも合わせて摂取しなければなりません。

一日に必要な栄養素を食事から摂取しようと思うと相当厳しい。いや、無理だと断言しましょう。

そこで活用したいのが、プロテインや各種栄養サプリメントです。

食事で補えない栄養素を錠剤を数粒飲むだけで、超簡単に栄養素を摂取できます。

食材を買わなくて済みますし、その食材を料理する必要もないので、最終的にはお金も時間さえも浮くことになるんです。

確実に摂取してきたい栄養素は以下の通りです。

タンパク質

筋肉の成長といえば、絶対に外せないのがタンパク質ですね。タンパク質は主にお肉を食べることで摂取することができます。

お手軽なのは、やはりステーキやサラダチキンですが、体重1Kgに対して1gのタンパク質を摂取するはコスパを考えると非常に厳しいので、プロテインやサプリメントで不足しがちなたんぱく質を補う場合が圧倒的に多いですね。

もちろん私もプロテインで不足分を補っています。

ビタミンB群&ミネラル

ビタミンB群は、傷ついた筋肉をより大きく再生させる【超回復】の働きを助ける役割があります。もし、ビタミンB群が不足してしまうと、超回復のスピードが遅れたり、より大きく筋肉が再生しない場合があるんですね。

よって、ビタミンは、筋肉を増やすというルーティーンの中では重要なポジションにいるわけです。

ビタミンB群の摂取も食事で賄おうと思った場合には、緑黄色野菜・海藻類・貝類を食べないといけません。しかも結構な量を摂取しないといけないので、かなりしんどいと思います。こちらもサプリメントで補うのが現実的です。

炭水化物(糖質&食物繊維)

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称ですね。炭水化物は、人の体を動かすための燃料のようなものです。

燃料が不足すると、パフォーマンスの低下を招くので、筋トレ自体に支障をきたします。また、エネルギーが不足すると筋肉を分解して、体を動かすためのエネルギーにしてしまいます。

これでは本末転倒なので、過度な炭水化物制限はせず、量はある程度減らしつつもしっかりと炭水化物を摂るよういしましょう。普段の白米やパンで十分です。

短期間での筋肉増強におすすめのサプリメント

短期間の内に成果を出したいと思っている方はこれらのプロテインやサプリメントは必須だと言えます。そんな時におすすめしたいのが、ビルドマッスル HMBです!

最初に言いますが、このサプリメントは筋トレ上級者(要するにムキムキの人)になればなるほど効きません。逆を言えば、筋トレをこれから始めたばかりであればあるほど効くということ。

なぜならHMBには筋肉の回復と増強を促進する成分が多く含まれていますが、すでにある程度筋肉や運動をしている方は、筋肉の回復と増強に関するそもそものスペック値が高いことが考えられます。なので”効き目”から考えると、これらのスペックが低い方がより効果が発揮されると言えます。

夏を前に、短期間の内にある程度筋肉質な体に近づきたい!と考えている人にはビルドマッスル HMBがオススメです!

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7:全く休まず筋トレをしている

筋肉が付くメカニズムは超回復だと説明しました。”負荷によって壊れた筋肉繊維を一度受けた負荷に堪えられるように超回復させ以前よりも大きな筋肉となるから”です。

このメカニズムを無視して、筋肉を休ませる時間を作らずに筋トレを続けて筋肉繊維を傷つけ続けても回復する時間がありません。これは筋トレを続け過ぎて逆効果になってしまっています。筋トレはしっかりと負荷をかけて行っていれば、隔日でも良いですし、数日休んでも良いくらいです。

筋肉を休ませている間は、筋肉を作るための栄養素が不足しては超回復に支障をきたすので、サプリメントなどで充分に栄養素も補給するようにしてくださいね!

まとめ

いかがでしたか?いくつか当てはまってギクッとした方もいるんじゃないでしょうか?でも大丈夫です。今から挽回すれば良いだけです。

しっかりと筋トレやダイエットの基本を守って、成果を出すために一生懸命頑張りましょう!

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