【実践】大胸筋を鍛える&腕を太くする&腹筋をバキバキに割る方法をスポーツジムで試してみた

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私は現在、週に最低4日はジムで筋トレをしています!

元々シェイプアップ&スパ目的でフィットネスジムに入会したのですが、いつの間に本気の筋トレメインになっていました。笑

いずれは有酸素運動もやらないとな~と思っているんですが、有酸素運動は効率を考えると最低でも20~30分行う必要がある(これ以下でも効果はある)ので、仕事終わりにジムに通う身としては、”自宅での自由時間を圧迫しかねない”のと、体脂肪率が20%オーバーの私はとりあえず「基礎代謝を上げる方が良い」とトレーナーさんにアドバイスをいただいたこともあり、今は筋トレメインにしています。

今年の夏は、”Tシャツの袖から見えるムキムキなたくましい腕を披露したい!”という不純な動機ももちろんありますけどね!

というわけで、上半身から腕をメインに鍛えているんですが、ジムでは様々なマシンやダンベルを使い筋トレをしています。いつも同じルーティーンでやっているつもりなんですが、たまに回数とかセット数を「何回やればいいんだっけ?」といった具合に忘れることがあるんですよね・・・

なので、今回は夏までにイカつい上半身を手に入れる方法を紹介するついでに、私の記録と備忘録としてジムで行うトレーニングメニューをすべて記載していこうと思います。

私と同じように、”海やプールで自信を持って脱げるような上半身を手に入れたい!”と思っている世の男性は多いはずなので、このトレーニングメニューは参考になるはずです!

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細かく部位に分けてトレーニングする

夏までに、厚い胸板&盛り上がった太い腕を手に入れるためには、ただ腕立て伏せや腹筋・背筋を闇雲にやれば良いというわけではないんですね。

細かく筋肉ごとにトレーニングをすることで部位ごとに盛り上がった、『立体的な筋肉』になるのです!

そのためには、まず上半身にある部位ごとの筋肉を確認して、どのトレーニングがどこに効くのかを理解することでバランスよく鍛えることが可能になります。

上半身にある部位ごとの筋肉を確認

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①・・・大胸筋(だいきょうきん)
②・・・上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
③・・・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
④・・・腹直筋(ふくちょくきん)
⑤・・・前腕(ぜんわん)
⑥・・・三角筋(さんかくきん)

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⑦・・・広背筋(こうはいきん)
⑧・・・僧帽筋(そうぼうきん)

もっと細かく分けると、あるにはあるのですが一先ずこの8つの箇所を覚えておけばとりあえず問題ないと思います。

この8つをそれぞれバランスよく鍛ると、厚い胸板&太い腕を持つイカした上半身を手に入れることができるわけですね!

私のフィットネスジムでの筋トレメニュー

私は大きく分けると、「胸」「肩」「腕」「背中」「腹」の5つに分けてそれぞれでトレーニングしています。元々筋トレに詳しかったわけではなく、効率よくやりたかったので事前に調べまくって、上記のように5つに分けました。

私も”あなた”のように筋トレ初心者スタートなので、これからトレーニングを始める方の参考になると思います。

メニュー1:ストレッチ(1回目)

まずは、最初のメニューは当然”ストレッチ”です。主に上半身を使うので腕・肩周りを入念にストレッチします。目安として5~10分程時間をかけてストレッチを行うようにしています。ストレッチを怠ると筋トレでもケガをする可能性があるので、時間があまりない時でも必ず軽くストレッチするようにしています。

ここで、ストレッチがてら大きく手を開いた腕立て伏せをします。”可動域の確認”と”馴らし”といった意味合いで私はやっています。

筋トレメニュー

腕立て伏せ:10回 / 2セット

メニュー2:ランニングマシーン

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5分程、小走りくらいのペースで軽くランニングマシーンを使って走ります。これで体を温めます。まぁストレッチの延長のようなものなので、5分くらいでも良いと思います。脂肪を燃焼させることが目的ではないので、本気を出さないように注意します。

メニュー3:レッグプレス

ここからは、マシンの空き状況などによっては順不同です。

上半身なのにいきなり足?と思う方もいるかもしれませんが、”大腿四頭筋”は一番大きな筋肉と言われているので、ここに筋肉が付けば、効率よく基礎代謝が上がって体脂肪率が下がる=上半身も引き締まると考えられるので、とりあえず鍛えています。

ただしそこまで負荷はかけていません。準備運動みたいものです。

メニュー内容

レッグプレス:60Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

60Kg 10回 / 2セット
70Kg 10回 / 1セット
※ 実践3週間時点

70Kg 10回 / 1セット
80Kg 10回 / 2セット
※ 実践1ヵ月時点

90Kg 10回 / 2セット
100Kg 10回 / 2セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー4:ケーブルプレスダウン

このトレーニングでは③の”上腕三頭筋”を鍛えられます。肘の位置をなるべくしっかりと固定し、上腕から前腕にかけて意識を集中して「引き上げる動作」と「戻す動作(下げる)」をゆっくりと負荷を感じながら行います。

特に「戻す動作」は重要なようで”ネガティブ”と言うそうですが、勢いでガシャンガシャンやるよりもゆっくりやった方が相当キツイです。

メニュー内容

10Kg 10回 / 2セット
12Kg 10回 / 1セット
※ 実践1週間時点

12Kg 10回 / 3セット
15Kg 10回 / 2セット
※ 実践3週間時点

15Kg 10回 / 1セット
17.5Kg 10回 / 2セット
20Kg 10回 / 1セット
※ 実践1ヵ月時点

17.5Kg 10回 / 1セット
20Kg 10回 / 2セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー5:ラットプルダウン

ラットマシンを使って行うトレーニングで、⑦と②の”広背筋&上腕二頭”を主に鍛えられます。恐らく私はこのトレーニングが一番苦手です・・・めちゃめちゃキツく感じますし、バーの引き方が若干難しいですね。体を浮き上がらせて体重でバーを引いている方もちらほら見かけますが、やはり正しいフォームで行わないとケガをしたり、効果が薄れてしまうので注意しながらやっています。

今のところ、私の場合は3セット行っていますが、バーを持つ位置を1セットずつ変えていき、背中は背中でも異なる部位を鍛えられるようにしています。もう少ししたら3セット×2順くらいはしたいところですね。

メニュー内容

30Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

35Kg 10回 / 3セット
※ 実践3週間時点

40Kg 10回 / 2セット
45Kg 10回 / 1セット
※ 実践1ヵ月時点

45Kg 10回 / 1セット
50Kg 10回 / 1セット
55Kg 可能な回数分 / 1セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー6:チェストプレス

ダンベルプレスのマシン版です。これはもろ①の大胸筋にくるので、厚い胸板を作るには必須のトレーニングではないでしょうか。上半身では一番大きな筋肉でもあるため、筋肉が多きくなりやすく基礎代謝向上にも貢献してくれます。

これはなかなか好きなトレーニングで、オーバーワーク気味に回数をこなしてしまい、肩が痛くなってしまったこともあるのですべてのトレーニングで同じことが言えますが、過度のトレーニングは禁物です。

メニュー内容

25Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

25Kg 10回 / 2セット
30Kg 10回 / 2セット
※ 実践3週間時点

35Kg 10回 / 2セット
40Kg 10回 / 1セット
※ 実践1ヵ月時点

40Kg 10回 / 1セット
45Kg 10回 / 1セット
50Kg 10回 / 1セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー7:ダンベルカール

ここからはマシンではなく、ダンベルを使ったトレーニングになってきます。まずは、基本となるダンベルカールからはじめます。ダンベルの遠心力を使ってしまうと、負荷が逃げてしまうので、ゆっくりと上腕の筋肉を意識しながら行います。

メニュー内容

片手4Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

片手6Kg 10回 / 2セット
片手7Kg 10回 / 2セット
※ 実践3週間時点

片手9Kg 10回 / 1セット
片手10Kg 10回 / 1セット
※ 実践1ヵ月時点

片手10Kg 10回 / 1セット
片手12Kg 10回 / 1セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー8:ダンベルハンマーカール

このトレーニングは前腕と上腕を同時に鍛えられます。これはめちゃめちゃキツイんですが、鏡を見ながらやると、胸から腕にかけての筋肉の盛り上がりが見れるので自分的には非常に好きなトレーニングですね!笑

メニュー内容

片手6Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

片手7Kg 10回 / 3セット
※ 実践3週間時点

片手9Kg 10回 / 1セット
片手10Kg 10回 / 1セット
※ 実践1ヵ月時点

片手10Kg 10回 / 1セット
片手12Kg 10回 / 1セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー9:トライセプスキックバック

これは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。あまり重いダンベルを使うと最初はキツく感じてしますので、軽めのダンベルではじめた方が良いと思います。

このメニューはベンチを基本的には使いますし、後方は見えないので回りに注意しながら行います。

メニュー内容

3Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

4Kg 10回 / 3セット
※ 実践3週間時点

5Kg 10回 / 2セット
※ 実践1ヵ月時点

7Kg 10回 / 2セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー10:リバースカール

これは前腕を鍛えるトレーニングです。

上腕だけがムキムキでも前腕が細いとバランス的に変ですしかっこ悪いです。上腕ほど筋肉は付きませんが同時に太くしていく必要があるので、必ず取り入れたいトレーニングです。

メニュー内容

片手3Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

片手5Kg 10回 / 3セット
※ 実践3週間時点

片手7Kg 10回 / 2セット
※ 実践1ヵ月時点

片手8Kg 10回 / 2セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー11:ワンハンドローイング

これは広背筋を鍛えるトレーニングです。イカした上半身は、後姿もカッコよくなければなりませんので、背中も鍛える必要があります。

広背筋を鍛えると”逆三角形体型”に一歩近づくことができ、肩側と側面から胸が引っ張りあげられるので姿勢も良くなるんです。

メニュー内容

片手12Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

片手14Kg 10回 / 2セット
※ 実践3週間時点

片手16Kg 10回 / 1セット
※ 実践1ヵ月時点

片手18Kg 10回 / 2セット
※ 実践2ヵ月時点

メニュー12:ダンベルシュラッグ

これは⑧番の僧帽筋を鍛えるためのトレーニングです。

僧帽筋を鍛えることで、男らしいシルエットを作ることができるので服を着た状態でも見た目に影響を大きく与える筋肉でもあります。また、この僧帽筋が弱いと肩コリを引き起こしてしまう原因にもなることがあるようですね。

肩をすくめるようなトレーニングですが、正しいフォームで行うのはなかなか難しいので、動画等でしっかりとフォームを研究しましょう。

メニュー内容

片手12Kg 10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

片手14Kg 10回 / 2セット
※ 実践3週間時点

片手16Kg 10回 / 2セット
※ 実践1ヵ月時点

片手20Kg 10回 / 2セット
※ 実践1ヵ月時点

メニュー13:腹筋

muscle-practice-sub4

腹筋は一番最後に行ないます。

なぜなら、腹筋はそれまでの筋トレにも必ずと言って良いほどすでに使われています。なので、先に腹筋をやってしまうと、上半身の筋トレにも影響を及ぼしてしまい、全力でトレーニングできなくなってしまうんですね。

ということで最後に腹筋をやってフィニッシュです!

コツは足を固定して、太腿の力は一切使わないことです。腹筋のみを使って曲げるようにしましょう!

メニュー内容

普通:10回 / 2セット
捻り:10回 / 2セット
※ 実践1週間時点

普通:15回 / 2セット
捻り:16回 / 2セット
※ 実践3週間時点

普通:15回 / 2セット
捻り:15回 / 2セット
併せて、体幹トレーニング(コアトレーニング)を開始
※ 実践1ヵ月時点

パッキャオ式腹筋サーキットトレーニング / 1セット(7分~10分)
※ 実践2ヵ月時点(腹筋はこのサーキットトレーニングのみにしました)

メニュー14:ストレッチ(2回目)

すべてのメニューをこなしたら、最後にストレッチを行います。筋トレ前に行うストレッチが、ケガの防止や筋肉をほぐす効果があるとすれば、筋トレ後のストレッチはクールダウンの意味合いが大きいです。

なので、深く呼吸をしながらゆっくりと筋肉の緊張をほぐすつもりでストレッチを行います。

私はストレッチ前に、最後の追い込みも兼ねて、腕立て伏せをやれる限界の回数を2セット、体幹を鍛えられるフロントブリッジ(プランク)を30秒2セット行います。もう少し体が出来て来たら、ダイアゴナルなどもメニューに入れていこうと思います。

筋トレメニュー

腕立て伏せ:限界の回数 / 2セット
フロントブリッジ(プランク):30秒 / 2セット

最後にプロテインを飲んでおしまい!

トレーニングをした後は、可能な限りプロテインを飲むようにしましょう!

筋肉は筋トレによって痛み、それを超回復させて以前より大きな筋肉を作り出します。その時に必要な栄養素がないと大きな筋肉を作り出せないからです。

スポーツジムでは、トレーニングが終わった直後にその場で飲んでいる方を見かけます。本来は筋トレ後30分以内に飲むと効果的だと言われていますが、私の場合はジムに持っていくのも面倒なので自宅に帰ってから作って飲むようにしています。

粉末状のホエイプロテインには食事ではなかなか摂取するのが難しいタンパク質や栄養素が豊富に含まれているので、筋肉ばかりか健康にも良いという一石二鳥ぶり!1食100円もしないのでコスパも良いです。

おすすめはザバスのココア味です!

プロテインをまぜるシェイカーも忘れずに!

筋トレ開始後に感じた身体の変化

トレーニング開始後、まず2ヶ月たったあたりでだいぶ身体つきが変わってきたな~と感じられました。今まで着ていたワイシャツがかなり窮屈になり、特に腕周りや前腕あたりが頑張って鍛えているおかげで特にキツイですね。

周りからも、身体がパンプアップしてると言われるまでになってきました!特に驚いたなが、姿勢が良くなったと言われることです。

普段は特に姿勢は意識していませんが、筋肉がついてきたおかげで胸を張って歩けるようになったことや、バーベル&ダンベル系の筋トレでは、姿勢やフォームにかなり気を使っているので、その影響があるのかもしれません!

まとめ

いかがでしたか?今後は、筋肉の付き次第でメニューも増やしていく予定です。

筋肉が付くのもうれしいですが、シェイプアップも目的なので筋肉を付けるのと同時にどんどん絞れていけばなと思います。

当分は1ヵ月おきに状態をアップしていこうかと考えているので、私と同じようにトレーニングを始めたばかりの方は、一緒に頑張っていきましょう!

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