目指せプリケツ!自宅でも簡単にできる美尻エクササイズ12選

お尻にコンプレックスをお持ちの皆さん朗報です!そのお尻、しっかりとエクササイズをすることで誰でも”プリケツ美尻”になれるのです。

キム・カーダシアンやニッキ-・ミナージュのようにお尻にマグカップが置けそうなほどのダイナマイトヒップとはいかなくとも、「プリッ」と引き締まったお尻はとても魅力的ですよね。

そこでこちらの記事では、お尻の筋肉を鍛えることのメリットやキュッと引き締まったハリのあるお尻を目指すエクササイズを紹介していきます。

お尻がなくてコンプレックスだった方も、逆にお尻が大きくてコンプレックスだった方にも効果があるので、こちらで紹介するエクササイズで一緒にプリケツを目指しましょう!

”尻活”が女性の間で流行中!

”尻活”が女性の間で流行中である証拠として、最近ではパーソナルトレーニングジムなどでも美尻を作る専門コースも開設されたり、”尻活”本が発売されたりと注目されています。

インスタグラムでも絶賛”尻活”中のたくさんの女性が写真をアップしていたりします。

皆さん羨ましいくらいキレイなプリケツ具合ですね!こんな綺麗なお尻を手に入れられたり、夏の海やプールでどんなに自信を持って水着姿になれることやら…

もちろん、それ相応の努力をしたうえで身につけたものだと思います。

水着姿に自信が持てるようになれるだけでなく、美尻になることには様々なメリットがあるんです!

お尻を鍛えることのメリット

お尻を鍛えることのメリットは皆さんが想像している以上に多いはずですよ!では、1つ1つ見ていきましょう。

ボディラインが美しなり、後ろ姿が劇的に変わる!

美しい後姿に女性らしいプリッとした美尻であることは欠かせません。日本人が得意の隠すコーデ。スパッツの上にショートパンツを履いたり、長い丈の羽織物でお尻を隠したり…プリケツが手に入れば隠す必要はありません。

アスレジャーという言葉をご存知でしょうか。これはトレーニングするしないに関係なく、終日ヨガパンツやフィットネスウェアで過ごす新しいファッションスタイルのことで、欧米を中心に世界中に広がりつつあります。ある程度スタイルが出るため、プリケツだとこのファッションを自信を持って取り入れられ、かっこよくパンツを履きこなすことだってできるのです。

お尻を鍛えることでヒップアップに繋がるので、脚を長く見せる効果も期待できます!

基礎代謝が上がるので痩せやすい身体に!

お尻を鍛えることで、基礎代謝が上がり太りにくい身体を手に入れることができます。

というのも、筋肉で1番大きな部位は太ももの大腿筋なんですが、2つ以上の筋肉が集まった筋群なんですね。

一方、大臀筋(お尻の筋肉:だいでんきん)は単体の筋肉の中でも最大の筋肉になります。筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝は上がる仕組みなので、元々が大きい筋肉を鍛える方が効率が良いんです。

プリケツも手に入りつつ、太りにくい身体も手に入れられるなんて最高じゃないですか!

姿勢も良くなり、腰痛の改善も期待できる

長時間座ったままの姿勢でいるとお尻の筋肉が凝り固まってしまい、腰痛の原因にもなりかねません。

大殿筋が鍛えられることによって骨盤を安定させられるようになり、姿勢が良くなるとも言われています。姿勢が良くなることで、腰への負担の軽減にも繋がってくるというわけです。

さらに、お尻をほぐすことで「長座前屈がしやすくなる = 柔軟性がアップする」といった効果も期待できます。身体が硬い原因は以外にもお尻にあるのです。

自宅で簡単にできる美尻エクササイズ12選


では本題である美尻エクササイズを紹介していきます。

1:バックキック

①:ヨガマットなどを敷いて、膝と手をついて四つん這いになります。
②:片足を伸ばしたまま後ろに蹴り上げます。
③:上げた足を降ろして、また蹴り上げます。
④:②〜③を繰り替えします。

ポイント
しっかりと足を上げるようにして、大殿筋を意識しながらこなすことがポイントです。

2:クロスランジ

①:足を肩幅に開いて立ち、両手を腰にあてる
②:右脚を左脚の前にクロスするように踏み込む(このとき、曲げた右膝がつま先より出ないように注意)
③:かかとで床をけるようにして①に戻る
④:反対も同じように 16×3セット

ポイント
脚を踏み込んだときに上半身が前に倒れてしまわないよう、上体は引き上げるよう意識するといいでしょう。

3:サイドランジ

①:両足を揃えて立ち、両手を腰にあてる
②:弧を描くように右脚を大きく右に振り上げる
③:そのまま右に体重を移しながら腰を落していく
④:かかとで床をけるようにして①に戻る

ポイント
③のとき、股関節から曲げ腰を落とすように意識しましょう。

4:フォワード&バックランジ

①:足を肩幅に広げて立つ
②:右足を正面に踏み込む
③:かかとで床をけるようにして①に戻る
④:右つま先を床につけるように後ろに踏み込む
⑤:①に戻り、左足も同様に行う

ポイント
前でも後ろでも足を踏み込むとき、両手を身体の前に持ってくるとバランスがとりやすいです。

5:サイドキックスクワット

①:足を肩幅に開いて立ち、両手は胸の前で合掌する
②:両膝を曲げ、腰を深く落としスクワットをする
③:左脚を軸に上体を引き上げると同時に、弧を描くように右脚をできるだけ高くサイドに振り上げる(身体が自然に左に傾くように)

ポイント
最初は脚をサイドに振り上げることが難しく感じると思いますが、慣れてくると身体がバランスのとり方を覚え、できるだけ高く脚を上げられるようになります。

6:テーブルトップバックキック

①:肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つんばいの姿勢を作る
②:右のカカトを天井に向けて持ち上げる
③:右膝が床につくギリギリのところまで戻す
④:②と③を繰り返す

ポイント
お腹が落ちて腰が反りすぎてしまい、腰を痛めてしまわないように、腹筋に軽く力を入れておきましょう。

7:テーブルトップニーアップ

①:肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つんばいの姿勢を作る
②:右脚をサイドに持ち上げ、そのまま30~60秒キープ
③:床に付いている両手、左膝の3点は均等に体重がかかるようにする

ポイント
お腹が落ちて腰が反ってしまわないよう、腰痛を予防するためにも、腹筋に軽く力を入れておきましょう。

8:テーブルトップレッグリフト

①:肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つんばいの姿勢を作る
②:つま先が床にタッチするように右脚を後ろに伸ばす
③:右脚を伸ばしたまま脚をリフトする。
④:つま先が床につくギリギリのところまで戻す
⑤:③と④を繰り返す

ポイント
脚を上げすぎると腰が反ってしまい、お尻に効かなくなるので、お尻がキュッとしまる高さを見つけましょう。

9:ブリッジポーズ

①:仰向けになり両膝を曲げる、足は腰幅
②:腰を持ち上げる
③:腰が床につくギリギリのところまで戻す
④:②と③10回を繰り返す

ポイント
膝が開きやすいので、開いてこないように意識しましょう。

10:ワンレッグブリッジポーズ

①:仰向けになり左膝は曲げ、右脚は斜め45度に伸ばす
②:右脚を伸ばしたまま腰を持ち上げる
③:腰が床につくギリギリのところまで戻す
④:②と③を繰り返す

ポイント
ブリッジポーズに慣れてきたらチャレンジしましょう。

11:ワイドスクワット

①:足を肩幅の1.5倍に広げ、つま先を少し外に向ける
②:膝が90度になるまで腰をおとす

ポイント
腰をおとした時に膝がつま先より出ないように注意しましょう。膝を曲げるときに両手を身体の前に持ってくるとバランスがとりやすいです。

12:ホールドスクワット

①:足を肩幅の1.5倍に広げ、つま先を少し外に向ける
②:膝が90度になるまで腰をおとし、胸の前で両手を組む

ポイント
腰が反りやすいので、腹筋にも軽く力を入れておきましょう。

お尻のストレッチも大事!

エクササイズの最後はストレッチをすることも大事です。特に、普段運動をしない人が急に筋トレなどのエクササイズをすると、必ずと言っていいほど筋肉痛になります。その痛みを軽減させるためにも、怪我の予防やエクササイズの効果を高めるためにも、使った筋肉を伸ばすことは重要です。最後にお尻を伸ばすストレッチを2つ紹介します。

ストレッチ共通のポイントは、呼吸を止めないことと、伸ばしているお尻に意識を向けることです。

お尻ストレッチ1

①:肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つんばいの姿勢を作る
②:両手の間、少し右手よりに右足を置き、重心を後ろに移していく
③:余裕があれば、お尻をかかとの上に置く、ひざを伸ばす、つま先を立てる、の順でよりストレッチを深める
④:上体と伸ばしている脚を近づけるようにして30秒間キープ
⑤:反対も同じように行う

ポイント
両手の位置を身体の方へ引き寄せると肩に力が入らず、バランスもとりやすくなります。

お尻ストレッチ2

①:肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つんばいの姿勢を作る
②:両手の間に右膝を置き、かかとを左にずらしておく
③:左脚を後ろに伸ばし足の甲を床につけ、お尻もおろす
④:両肘を床につけ、ストレッチを深める 30秒間キープ
⑤:反対も同じように行う

ポイント
余裕があれば両手を重ね、その上におでこを乗せるようにするとさらにストレッチ効果が高まります。

美尻エクササイズはまずはできるものから取り組もう!

最初から全部のエクササイズをやろうとしなくてもいいので、最初は自分ができそうなエクササイズを3つ~5つ選んで取り組んでくださいね。気分に合わせてメニューを変えるのも飽きずに続けられるポイントですよ!

回数やセット数はあくまでも目安です。最初は少ない回数から初めて慣れてきたら徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。ただし、無理は禁物。

また、これらのエクササイズは負荷が軽いので毎日行っても構いませんが、週に2~3回でも十分効果があります。

ただ、どんなに最低でも3ヶ月以上は続けましょう。継続なくしてプリケツは手に入りません。むしろ、1日こなす量よりもいかに継続できるかが最も大事だと思って良いです。

それぐらい”継続は力なり”は大事なんです!

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ここで重要なのは、普通のジムではなくてパーソナルトレーニングジムであること。自宅でできない人は普通のジムでもきっと同じでしょう…そうであれば、お尻を叩いてくれる専属のトレーナーが指導してくれるパーソナルトレーニングしかありません!

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2016.10.27

まとめ

これらのエクササイズは美尻やプリケツはもちろん、体幹の強化、股関節の可動域を広げたり、美脚にも効果があります。

プリケツを手に入れて「後ろ姿に自信を持つため」「ファッションの幅を広げるため」にも、これらのエクササイズは役に立つこと間違いありません。

さぁ今日から”プリケツ美尻”を目指しましょう!


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